Proteinpulver – Den ultimative guide

Et af tidens absolut mest populære kosttilskud er proteinpulver. Proteinpulver er ikke kun populært blandt professionelle sportsudøvere, men bruges af folk i alle aldre med vidt forskellige aktivitetsniveauer.

Proteinpulverets popularitet er steget markant over de senere år, men for mange folk kan der stadig herske tvivl om kosttilskuddets fordele og ulemper. Der kan opstå spørgsmål som: Hvad er proteiner egentlig? Hvor store mængder protein bør man indtage om dagen? Hvilke typer af proteinpulver findes der? Og er der nogle bivirkninger ved det populære kosttilskud? Alt dette og meget andet finder du svar på i denne guide. Formålet med guiden er at give dig al den information, som du behøver, for at kunne komme godt i gang med det berømte pulver.

Proteinpulver – Vores top 3

Hvorfor skal man indtage protein?

Går du op i sundhed, interesserer du dig for din krops velbefindende, og vil du gerne have en stærk og veltrænet krop? Protein er et vigtigt trin på vejen dertil. Det er givende at træne, men det mest optimale resultat af din træning opnår du først, idet du har styr på din kost og særligt dit indtag af protein. Når du træner regelmæssigt, er det nemlig vigtigt, at du indtager tilstrækkelige mængder af protein. Dette gælder hvad enten du dyrker crossfit, vægtløftning, fitness, bodybuilding eller en helt femte form for træning. Proteiner er blandt andet vigtige for kroppens restitution. Derudover er proteiner et lige så vigtigt led i muskelproteinsyntesen, som står for opbyggelsen af din muskelmasse.

Et tilstrækkeligt indtag af protein er også en vigtig faktor, hvis du ønsker at tabe dig nogle kilo. I forbindelse med et vægttab bør der skrues ned for indtaget af kulhydrater og samtidig op for indtaget af protein. Indtager du tilstrækkeligt med protein, kan proteinerne være med til at sikre dig, at du bevarer din muskelmasse under vægttabet.

Mennesket modtager en stor del af de påkrævede proteiner gennem en varieret kost. Dog kan det være en udfordring at skulle opnå det tilstrækkelige indtag af protein udelukkende gennem kosten. Har du brug for mere protein, end det som du opnår gennem din kost, kan en proteindrik være den helt rette løsning. Proteinpulver, som er blandet op med væske, er en nem og hurtig løsning til at opnå et større indtag af protein.

Hvad er protein egentlig?

Proteiner er opbygget af kæder, der består af aminosyrer. Der eksisterer 20 forskellige slags aminosyrer, og disse kan deles op i ikke-essentielle samt essentielle aminosyrer. Ikke-essentielle aminosyrer er de 12 aminosyrer, som menneskekroppen selv kan danne. Essentielle aminosyrer er de resterende 8 aminosyrer, som kroppen ikke selv er i stand til at opbygge. De essentielle aminosyrer skal mennesket sørge for at modtage gennem en varieret kost eller gennem et kosttilskud som f.eks. proteinpulver. Sammensætningen af aminosyrer afhænger af, hvilken type protein, der er tale om.

Når man taler om proteinpulver, kan det være relevant at kende til begrebet: et komplet protein. Et komplet protein er et protein, der indeholder alle 8 essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv har mulighed for at danne. Sammensætningen af aminosyrer har stor betydning for, hvordan man kan udnytte proteinpulveret. Kroppen har et større udbytte af de komplette proteiner frem for af de ikke-komplette.

Mikro- og makronæringsstoffer

Når det kommer til næringsstoffer, kan man tale om mikronæringsstoffer samt makronæringsstoffer. Proteiner har en nær forbindelse til begge former for næringsstoffer.

Begrebet mikronæringsstoffer dækker over vitaminer og mineraler. Disse to næringsstoffer er grundlæggende elementer for mange af de processer, der finder sted i kroppen. Af denne årsag er det en nødvendighed, at vitaminer og mineraler indgår i menneskets kost i mindre mængder. Mineralerne skal blandt andet bruges til at holde kroppens stofskifte i gang, mens vitaminerne er med til at bygge protein op i kroppen gennem den tidligere omtalte proteinsyntese.

Begrebet makronæringsstoffer dækker over de energigivende næringsstoffer, som man får gennem sin kost. Der er tale om næringsstofferne fedt, kulhydrat og protein. Disse tre næringsstoffer er, med deres energi, grundlæggende elementer, der sikrer, at kroppen kan fungere. 10-20 % af menneskets energi skal hentes i proteiner.

Hvad er proteinpulver?

Proteinpulver er, som tidligere nævnt, et af de mest populære kosttilskud i dag, og interessen er steget støt gennem de sidste mange år.

Pulveret findes i dag i mange forskellige versioner og smage. Dog er der en form for proteinpulver, der anvendes hyppigere end andre former, nemlig valleprotein. Valleprotein er et komplet protein, der optages hurtigt i musklerne. Valleproteinet udvindes af komælk. Først i processen skilles vallen fra komælken, og vallen køres dernæst igennem nogle filtre, hvorved valleproteinet adskilles fra de resterende ingredienser. Herefter tørres valleproteinet, således at det bliver til pulver. Afslutningsvist tilsættes der eventuelt en smag.

Proteinpulver er et kosttilskud, og det kan derfor ikke erstatte et rigtigt måltid. Dog er pulveret et glimrende hjælpemiddel i forhold til at få dækket sit daglige behov for protein. Man kan få en stor del af sine proteiner ved at spise varieret. Har man i forbindelse med hård træning brug for et større proteinindtag, så er et kosttilskud i form af proteinpulver den ideelle løsning.

Ved indtagelse af protein bliver musklerne hurtigere genopbygget, idet det protein går ind og gavner kroppens restitution samt opbygningen af musklerne. Pulveret er ikke bare en praktisk, nem og sund løsning. På længere sigt er forbruget af det populære kosttilskud også billigere, end at skulle få den ekstra portion protein fra fx oksekød, svinekød eller kylling.

Hvordan skal man bruge proteinpulver?

Proteinpulver er en sikker og nem metode til at få dækket kroppens proteinbehov. Blander man proteinpulveret op med væske, har man sig hurtigt og nemt en proteindrik. Pulveret kan blandes op med fx vand, mælk, juice og saftevand. Det berømte pulver fås i mange forskellige smagsvarianter, fx med chokolade eller vanilje. Blandes det populære kosttilskud op med juice eller saftevand, kan det være en fordel at benytte sig af et smagsneutralt proteinpulver.

Det er en smagssag, hvor meget væske man ønsker, der skal i proteindrikken. Ønsker man en gennemsnitlig proteindrik, anbefales det, at man benytter 30 gram proteinpulver til 200 ml væske. Mængden af væske i forhold til pulver har intet at sige i forhold til kroppens optagelse af proteinet.

Det kan, som tidligere nævnt, ikke anbefales at erstatte et rigtigt måltid med en proteindrik. Størstedelen af menneskets daglige proteinbehov bør indtages gennem en varieret kost, men proteindrikken er et glimrende supplement hertil. Har man svært ved at få dækket sit daglige proteinbehov gennem kosten, kan man indtage 1-2 proteindrikke om dagen.

En proteindrik kan indtages som mellemmåltid, som supplement til et proteinfattigt hovedmåltid, eller enten før eller efter træning. Mange vælger at indtage en proteindrik efter endt træning. Ønsker man dette, anbefales det, at det sker inden for de første 30 minutter. På dette tidspunkt er kroppen ekstra modtagelig over for protein. Ved at tilføre kroppen ekstra protein sikrer man sig, at der er rigeligt protein til rådighed til kroppens restitution samt opbygningen af muskelmassen. Indtager man proteinpulveret før træning, anbefales det, at man gør det 1-2 timer før, således at kroppen har mulighed for at fordøje proteinerne.

Proteinpulver kan desuden også benyttes i f.eks. bagværk.

Hvor meget protein skal man indtage dagligt?

Hvor meget protein ens krop har behov for er forskelligt fra person til person. Mængden af protein afhænger først og fremmest af graden af ens aktivitetsniveau, men derudover er det variabler som vægt og alder, der spiller ind. Dog eksisterer der nogle generelle tommelfingerregler, som man kan følge.

• Uregelmæssig træning.
  Træner man ikke regelmæssigt, anbefales det, at man indtager 0,8 g protein pr. kilo kropsvægt pr. dag. Dette svarer til, at en person på 75 kilo, der ikke træner, bør indtage 60 g protein om dagen.

• Regelmæssig træning.
  Er man en aktiv sportsudøver, anbefales det, at man indtager 1,2 – 1,7 g protein pr. kilo kropsvægt pr. dag. Dette svarer til, at en person på 75 kilo, der træner regelmæssigt, bør indtage mellem 90 og 130 g protein om dagen.

3 udvalgte protein produkter

Typer af proteinpulver

I takt med proteinpulverets stigende popularitet er der kommet flere typer af pulver til. Foruden pulver med forskellige smage, findes der i dag også rigtig mange forskellige former for proteinpulver. Der er et proteinpulver til enhver type. Kosttilskuddet fås i dag i både veganske og laktosefrie versioner. Herunder finder du nogle af de forskellige former af det populære kosttilskud beskrevet.

• Kaseinprotein.
  Kaseinprotein udvindes af komælk, ligesom det populære valleprotein. Forskellen hos de to komælksproducerede proteinpulvere ligger blandt andet i, at kaseinproteinet er forholdsvist længe om at blive optaget i musklerne. Det anbefales derfor, at man indtager kaseinprotein til natten, hvor man ellers ikke har et stort behov for protein. Kaseinproteinet har den særlige fordel, at det modarbejder nedbrydelsen af musklerne.

• Sojaprotein.
  Sojaprotein er et komplet protein, der bliver optaget forholdsvist hurtigt i kroppen. Denne form for protein udvindes af sojabønner og er derfor vegetabilsk. Sojaproteinet optræder oftest uden mælkeprodukter, og det egner sig derfor særligt godt til allergikere, herunder laktoseintolerante. Derudover anbefales sojaproteinet til veganere.

• Blandet proteinpulver.
  Derudover findes der også et proteinpulver, der består af flere forskellige slags proteiner. Denne form for pulver er en blandingsudgave. For eksempel findes der en blanding af valleprotein, kaseinprotein og sojaprotein. De forskellige proteiner blandes sammen for at opnå en ekstra komplet sammensætning af proteiner.

Udover de ovennævnte varianter, kan man blandt andet også få proteinpulver, der er lavet på:

• Kød
• Ærter
• Æg
• Hamp
• Quinoa
• Ris

Økologisk proteinpulver

Efterspørgslen på økologiske varer bliver større og større, og derfor er der naturligvis også blevet udviklet en økologisk variant af proteinpulveret. Går du op i et sundt miljø, og bekymrer du dig for dyrenes velfærd, så kan du med god samvittighed indtage LinusPros økologiske udgave.

Det økologiske pulver fra LinusPro er lavet på valleprotein. Den økologiske udgave af proteinpulveret kan nøjagtigt det samme som det almindelige pulver, der er lavet på valleprotein. Forskellen ligger i, at der ikke er tilsat kunstige farvestoffer, kunstige aromaer, kunstige sødestoffer eller konserveringsmidler til det økologiske pulver. Med det økologiske proteinpulver fra LinusPro får du altså et fuldstændig rent produkt, helt uden tilsætningsstoffer.

Det økologiske pulver fra LinusPro og den neutrale smagsvariant går godt til madlavningen.

Økologisk og unikt proteinpulver

4 gode grunde til at indtage proteinpulver

Der er mange gode grunde til at indtage et tilskud af protein. Herunder finder du nogle af grundene til, hvorfor det populære pulver er så godt og populært et kosttilskud.

1. Et tilskud af protein hjælper opbygningen af din muskelmasse.
   Indtaget af pulver sikrer dig, at din krop har de optimale forhold til at opbygge muskelmasse. Musklerne er opbygget af protein, og protein er derfor et yderst vigtigt remedie, hvis man ønsker en større muskelmasse.
2. Et tilskud af det populære kosttilskud har en mættende effekt.
   Proteiner mætter mere og længere end kulhydrater. Skruer du op for dit proteinindtag, vil du derfor opleve en større mæthedsfølelse end normalt. Proteinpulveret, der er lavet på valleprotein, er kendt for at have en særligt mættende effekt.
3. Det populære kosttilskud kan sænke dit blodtryk.
   Det er blevet bevist, at man ved at indtage større mængder af protein, kan sænke risikoen for at få et for højt blodtryk.
4. Proteinpulver kan hjælpe dig til at bevare din muskelmasse under et vægttab.
   Det er vigtigt, at du sørger for at øge dit proteinindtag, hvis du er i gang med et vægttab. På denne måde kan du sikre dig, at du bevarer din muskelmasse.

Bivirkninger ved brug af proteinpulver

Fordelene ved indtag af proteinpulver er mange, mens ulemperne er få. Der er ingen alvorlige bivirkninger forbundet med proteinpulver, og det er bestemt ikke farligt at indtage ekstra protein gennem pulveret. Nogle kan dog opleve at kosttilskuddet giver ekstra luft i maven eller uren hud, hvis man i forvejen har en tildens til at slå ud.

Ved brug af det populære kosttilskud er der dog nogle forholdsregler, som det kan være fornuftigt at tage:

• Køb danskproduceret pulver.
  I Danmark har vi nogle specifikke fødevarekrav, som fødevarekontrollen sørger for bliver overholdt. Hvis du sørger for at købe proteinpulver, der er danskproduceret, er du derfor godt dækket ind. I flere udenlandske proteinpulvere er der tidligere fundet tilfælde af doping.

• Benyt pulveret som et kosttilskud.
  Som tidligere nævnt kan proteinpulveret ikke erstatte et rigtigt måltid. Pulveret er kun et kosttilskud, og derfor skal man selvfølgelig benytte det herefter.

• Vær opmærksom på allergier.
  Har du mælkeallergi, er du laktoseintolerant, eller lider du af en helt tredje allergi? Så skal du være opmærksom på, at du får købt det pulver, som tager hensyn til lige præcis din allergi.

• Dosér proteinpulveret korrekt.
  Få mennesker oplever maveonde i forbindelse med indtag af proteinpulver. Dette skyldes dog oftest, at der er indtaget for store mængder af pulveret. Sørger du for at dosere din proteindrik korrekt, vil du ikke opleve denne bivirkning.

Proteinpulver kontra BCAA

Der findes mange forskellige former for kosttilskud, som kan fremme muskelopbygningen. Udover proteinpulver findes der blandt andet også et kosttilskud kaldet BCAA.

BCAA står for branch chained amino acids. Det er, hvad vi på dansk kalder for forgrenede aminosyrer. BCAA er et koncentreret kosttilskud, som består af tre essentielle aminosyrer. Der er tale om aminosyrerne leucin, valin og isoleucin, som kroppen ikke selv er i stand til at danne.

BCAA kan hjælpe med at opretholde muskelvævet i kroppen, og det kan være med til at øge muskelmassen. Derudover optages BCAA hurtigere i kroppen, end proteinpulver gør. BCAA fås både som piller, som pulver og i en flydende variant. Man bør være opmærksom på, at BCAA også indgår i mange almindelige fødevarer samt i proteinpulver.

Når man indtager BCAA som kosttilskud, indtager man de tre essentielle aminosyrer i koncentreret form. Men BCAA bør ikke være det eneste kosttilskud, man indtager. Man kan godt undvære BCAA, hvis man indtager proteinpulver, men man kan ikke undvære proteinpulver, hvis man indtager BCAA. Indtager man ikke et tilskud af proteiner ved siden af de forgrenede aminosyrer, så står man og mangler en hel del vigtige aminosyrer. Disse resterende aminosyrer får man gennem proteinpulveret.

Hvis du har spørgsmål til kosttilskud, bodybuilding eller anden træning kan du altid gøre brug af Bodybuilding.dk.

Udvalgte BCAA produkter